נתחיל מההתחלה: יום לפני תחרות, במיוחד קריטריומים, יש לערוך אימון קצר שמכיל אינטרוול של בערך 10 דקות. האינטרוול יקל עליכם ביום התחרות שכן הכניסה לתחומים הגבוהים לא תהיה פתאומית מדיי.
יום התחרות. יש לראות מתי זמן הזינוק ולאכול, לא פחות מ-3 שעות לפני הזינוק. יש לאכול ארוחה רגילה, אם זו ארוחת בוקר אז מומלץ לא לנסות משהו חדש אלא לדבוק בנורמל. בין ארוחת הבוקר לזינוק לא מומלץ לאכול משהו, הסיבה לכך היא רמת הסוכר שעלולה להיות גבוהה מדי לפני הזינוק ועקב כך לצנוח מהר מדי אחרי הזינוק.
חימום. לפני קריטריומים או נג”ש החימום הוא המפתח. יש להביא טריינר! אין ברירה, אני יודע שאתם לא מתים על זה, אני חולק אתכם את אותה הרגשה בדיוק. עם זאת הטריינר זה מכשיר מדויק מאוד שיעזור לכם להגיע בדיוק לרמת החימום הרצויה.
יש להתחיל את החימום כ 40-45 דקות לפני הזינוק, יש לשתות כל הזמן לפני הזינוק כולל החימום בכדי להגיע רווים לזינוק. מומלץ לערוך את החימום בדרך הבאה, 10 דקות קצב קל, נמוך מ E1, לאחר שהגוף נכנס לתנועה ניתן לעשות כך: להתחיל מ5 דקות E1 וכל 5 דקות לאחר מכן להרים ב5 פעימות. דוגמא, 10 קל, 140 5 דקות, 145 5 דקות, 150 5 דקות, 155 5 דקות, 160 5 דקות, 165 5 דקות, 5 דקות הורדת דופק. 45 דקות. כל אחד לפי רמתו, אלה תחומי הדפקים שלי.
להגיע לקו הזינוק ולהתמקם כמה שיותר מקדימה. הזינוק בקריטריומים הוא קריטי. אם אתם עומדים בשורות האחרונות, אתם תבלו את כל ה 10 דקות הראשונות מנסים להחזיק מעמד מאחורה.
חוק # 1. להיות מקדימה!!!!!!! המרוץ מתרחש בשליש הראשון של הפלוטון, אם חלילה קורת נפילה רוב הסיכויים שמי שנופל ימצא בחלק האמצעי או האחורי של הדבוקה. והדבר הכי חשוב, הפניות ,שהם החלק עיקרי של התחרות, במידה ואתם נמצאים מאחורה כאשר המוביל של הדבוקה מאיץ מהפניה אתם רק תאיטו בשביל להכנס אליה. כשהמוביל יהיה ב40 קמ”ש אתם תהיו רק ב20, זה אומר שככל שתהיו יותר מאחורה תאלצו לצמצם למהירות גבוהה יותר. בנוסף לכך, במידה ויש בריחה מקדימה, יותר קל להגיב מהחלק הקדמי מאשר האחורי.
לרכב חכם, לא ללכת על כל התקפה. להשתדל לרכב כמה שיותר ליניארי בחצי הראשון של התחרות. לא להתפוצץ אחרי כל מי שקם ומנסה לברוח. לנסות לשמור על קצב קבוע ולהכנס לקצב של התחרות. לפתוח עיניים, אם אתם רואים קבוצה של רוכבים חזקים מנסה לברוח, אין מה לחכות, תנסו ללכת איתם.
בחצי השני של התחרות זה הזמן להתחיל לנסות לברוח. תנסו למצוא את החלקים האיטיים במסלול, ככל שהפלוטון נוסע יותר לאט בקטע טכני מסויים זה סימן בשבילכם ש בקבוצה של 2-3 אנשים תסעו בקטעים האלה יותר מהר. לכן, אם אתם חושבים על לברוח, חכו לקטע הזה ותתקיפו כמה עשרות מטרים לפני ותכנסו לקטע הטכני במהירות האפשרית על מנת לפתוח פער.
10 דקות אחרונות. כלום לא הלך, יש לחשוב על הספרינט. ספרינט זה דבר לא נעים במיוחד, יש לשבת בגלגלים הקדמיים אך לא למשוך לפיניש. אם יש לכם קבוצה, מישהו יכול להקריב ולמשוך את חברו לפיניש. הספרינט כמו כל ספרינט הוא מהיר חזק וכל מה שנשאר באותו רגע. כמובן שמומלץ על הדרופס (הלק התחתון של הכידון).
אוכל תוך כדי התחרות. לשתות כל הזמן!!! למרות שזה מרוץ קצר, הגוף מאבד הרבה נוזלים ויש למלות מאגרים כל הזמן. יש לקת ג’ל אחד או שניים, במידה והגעתם לקו הזינוק רעבים, מומלץ להתחיל לאכול את הג’ל הראשון כבר אחרי 10 דקות. במידה והתחלתם לאכול, יש לאכול את הג’ל השני כ20 – 25 דקות אחר כך. במידה ואתם לא רעבים בזינוק ניתן להמתין עם הג’ל עד 20 דקות – חצי שעה בתוך המרוץ. לקחת שלוקים קטנים, לא למלא את הפה במים או לשתות כמה שלוקים בבת אחת.
אני מאמין שזה הכל. יש לזכור, תחרויות הן דבר כיף אך עם זאת הן דבר מאוד אגרסיבי ואנשים באים אליהם בשביל לנצח. כשאתם עומדים על הקו אתם יריבים ואין לכם שום אינטרס שמישהו מקבוצה אחרת ינצח אתכם. המרוץ הוא קבוצתי וניצחון של חבר מהקבוצה הוא דבר מצויין, תעבדו חכם ותנצחו ביחד.
המון הצלחה, אסף יוגב TARGETRAINING
