ניסיתי לרכז כאן בקובץ טיפים מנסיון אישי, ומנסיונם של חברים. ועוד תשובות לשאלות שנשאלתי בעבר, על ידי חברי הקבוצה. כמובן שזה לא תחליף למאמן (כרמי!), אלא רק תוספות וחידודים.
אני מאמינה שכל אחד מרוכבי הקבוצה עם יכולת בסיסית לרוץ 45 דקות או יותר רצוף – מסוגל לעשות דואתלון וליהנות מהחויה, אבל שוב כרמי הוא הכתובת.
הרשמה ובירוקרטיות
טריאתלון (כולל דואתלון) זה ספורט יקר. במיוחד למי שאינו חבר איגוד (הרשמה לאיגוד מוזילה עלויות משמעותית ומחזירה את עצמה תוך 2-3 תחרויות). ולכן כדאי לעשות את המקסימום כדי להוזיל את זה.
- מחיר תחרות לחברי איגוד – 130 ₪ (אחרי הנחת הרשמה מוקדמת והרשמה באינטרנט) למעט תחרויות ספציפיות (כמו אילת למשל). מחיר למי שאינו חבר – הרבה יותר יקר.
- תחרות היכרות – כדאי לדעת שאם עשיתם תחרות ראשונה, נהניתם והחלטתם שאתם רוצים עוד – זה הזמן להירשם לאיגוד הטריאתלון. אם תחליטו מהר (תוך ימים ספורים מהתחרות) תקבלו החזר רציני על הביטוח החד פעמי ועל ההפרש בין מחיר לחבר איגוד למחיר רגיל). למי שרוצה תחרות היכרות – כדאי לזכור את זה. אני נרשמתי יום אחרי הטריאתלון הראשון שלי לאיגוד, וקיבלתי החזר ענק.
- הרשמה מוקדמת – לרוב התחרויות יש הרשמה מוקדמת שמסתיימת כשבוע לפני התחרות לבדוק בדיוק באתר האיגוד (במקרה של הדואתלון הקרוב האריכו את ההרשמה המוקדמת – ב-29/4 מסתיימת הרשמה מוקדמת). הרשמה מוקדמת מוזילה את מחיר התחרות ב-50 ₪.
- הרשמה דרך האתר – הרשמה דרך 4sport מוזילה את העלויות בעוד 20 ₪. אבל – אתם צריכים להיות מוזנים למערכת כבעלי אישור רפואי. לכן כדאי כבר היום לפקסס לאיגוד הטריאתלון את האישור הרפואי שלכם (כן, פקס מספיק שלא כמו איגוד האופנים). פקס של המשרד: 03-6764260. תוך יום-יומיים אתם מופיעים במערכת ומכאן והלאה (עד סוף השנה) יכולים להירשם באינטרנט.
אימונים אחרונים – החלטנו שבועיים קודם. אז מה עושים?
- שבועיים זה אחלה! – ברמת הכושר של הרוכבים בקבוצה, ועכשיו שכרמי הוסיף לכולנו בתכנית ריצות – שבועיים זה די והותר זמן להתכונן לדואתלון.
- העקרון הבסיסי – חידוד ושילוב: כל מה שנשאר זה קצת לחדד (קטעים ספציפיים של קצב תחרות בריצה ובאופניים) ובעיקר לשלב: אופנים אחרי ריצה, ריצה אחרי אופנים. ריצה אחרי אופניים מרגישה שונה לגמרי מריצה רגילה. וכדאי להרגיל את הגוף להרגשה, להרגיל את המערכת העצבית. הפעם הראשונה שרצים אחרי אופנים – חוטפים שוק! הרגלים כבדות בטירוף. החדשות הטובות הן שתוך שתיים-שלוש ריצות החלפה – הגוף מתרגל.
- קצת דגשים לריצות החלפה:
- תזמון – התזמון הוא קריטי כאן: מייד אחרי סיום הרכיבה, ישר לזרוק אופנים באוטו, לשים נעלי ריצה, כובע (חשוב!) ולצאת לדרך. החלפה של יותר מ-2-3 דקות מאבדת את הפואנטה.
- קצב – החלק הראשון של ריצת ההחלפה צריך להיות בקצב מהיר, קצב תחרות (תלוי באורך התחרות, אבל בשביל ספרינט זה צריך להיות באיזור E3 או A1)
- בהתחלה זה קשה –ריצת החלפה מרגישה כמו סיוט בדקות הראשונות. כדאי פשוט לקבל את זה, להתרכז בסגנון הריצה, לעבור על הגוף איבר איבר ולראות שאתם עובדים נכון: כף רגל, ברכים, אגן, כתפיים, ידיים, ראש. אחרי 8 דקות בערך (אצלי לפחות) הגוף נכנס לקצב והכל נהיה קל יותר (או לפחות נסבל יותר –ריצה אחרי אופנים זה אף פעם לא קל)
- וסיפור אישי: ריצת ההחלפה הראשונה שלי – אני עדיין זוכרת את הפעם הראשונה שרצתי אחרי אופניים (בקצב איטי להחריד -אנשים עקפו אותי בהליכה!) – זה כאב!!! אצלי כל החלק הקדמי: בטן, בית חזה, כאב ונתפס בטירוף. הערצתי כל מי שאי פעם עשה טריאתלון, ולא הבנתי איך הם מסוגלים לעשות את זה.
- איך ספציפית? שוב, כרמי הוא הכתובת, הוא מרכיב לי את כל השילובים וגם עזר לאותם חברי הקבוצה שהתחרו לראשונה בדואתלון ניר פורז בשנה שעברה.
ציוד, לבוש ושאר ירקות
- מעטפת מתחרה: לחברי איגוד יש צ’יפ ומספרים קבועים. מי שאינו חבר איגוד מקבל בבוקר התחרות מעטפה שמכילה צ’יפ, מספר לאופנים ומספר לחולצה (נקרא גם מספר חזה כי בריצות מצמידים לחזה).
- צ’יפ – ציפ בטריאתלון מגיע בתוך פלסטיק עגול קטן עם חורים שאפשר להשחיל בהם גומי סבתא ולקשור מסביב לקרסול. בדרך כלל יהיה גומי במעטפה, אבל אני מציעה לא לסמוך על זה ולהביא איתכם. להיזהר לא לקשור מתוח מדי שלא יעצור את הדם (קחו בחשבון שהרגלים מתנפחות קצת עם הפעילות) אבל גם לא רפוי מדי ומדלדל כי אז זה מעצבן בטירוף.
- מספר לאופנים – מספר אופנים חד פעמי מגיעה כמדבקה גדולה שאמורים לקלף ולהדביק על הרמה של האופנים. זהירות!!! לא לקלף את כל המדבקה, רק את הקצוות כך שידבקו זה לזה, אחרת תמצאו את עצמיכם מקרצפים את האופנים במשך שעות.
- מספר לחולצה – בתחרות טריאתלון אמורים לרכב עם המספר מאחור, ואז ביציאה לריצה לסובב ולהיות עם המספר קדימה. לכן, שוב לוקחים גומי סבתא בהיקף שמתאים למתניים שלכם, לא הדוק מדי (שלא ילחץ) ולא רופף מדי (שלא יפול בריצה) ומצמידים את המספר עם סיכות בטחון. במעטפה אמורים להיות גומי וסיכות בטחון – אבל שוב אני ממליצה לא לסמוך על זה ולהביא מהבית.
- גרדרובה:
- לנסות לפני התחרות – הכי חשוב, להתאמן לפני בבגדים שאתם מתכננים ללבוש לתחרות. לראות אם זה נוח, לראות אם יש איזורים שמועדים לשפשפת (אם כן, להחליף בגד, או למרוח וזלין לפני).
- חולצה – אני מעדיפה חולצה בלי שרוולים (שונאת לרוץ עם שרוולים, לפעמים נוצרת שפשפת)
- מכנס – הכי טוב – מכנס טריאתלון (כמו מכנס ריצה, אבל תוספת קטנטנה של ריפוד לאופניים). אבל אם לא – אז מכנס ריצה (טייטס). כדאי לנסות פעם אחת לפני התחרות לרכב עם מכנס ריצה ולראות שזה בסדר. מכנס אופניים – בעדיפות אחרונה – לי הרבה פחות נוח לרוץ עם זה, אבל הכל שאלה של הרגל.
- כובע – אני אישית רצה תמיד עם כובע. הריצה, במיוחד אחרי אופנים היא קשה, חם, וחבל לדפוק תחרות על שטות כזו. בכל מקרה לתרגל לפני את הריצה עם הכובע, לודא שהוא בדיוק תואם לראש, לא יעוף עם הרוח (כבר קרה לי באמצע תחרות!) אבל גם לא ילחץ מדי.
- על האופנים – פנימית ומשאבה – בטריאתלון אין גלגלים להחלפה, אין מי שיאסוף אתכם במקרה של פנצ’ר, ואסור לקבל עזרה בהחלפת גלגל (עזרה משמעותה פסילה). לכן אם יש פנצ’ר – חייבים להחליף כדי להצליח לסיים (למי שעדין אין פס גומי או צמיגים קשים – זה הזמן לשים
)
הכנות לפני
- יום קודם
- להכין תיק לשטח החלפה
- לנפח אויר בגלגלים
- להכין ג’ל על האופנים (למי שמצמיד עם מאסקינג טייפ כמוני)
- בוקר התחרות ושטח החלפה
- שטח החלפה – מומלץ להגיע שעה קודם, כדי להספיק להתארגן בנחת, או לפחות חצי שעה לפני שסוגרים את שטח ההחלפה.
- כניסה לשטח החלפה – בכניסה לשטח החלפה עומדים שופטים לביקורת. הם בודקים שהקסדה מתאימה (כן, צריך להגיע עם קסדה על הראש) שהברקסים תקינים (מה שכרמי צריך לעשות אצלי לפני כל תחרות אופנים J) ושיש מספרים על הגוף (בטריאתלון מסמנים את המספר שלכם על הזרועות, על הרגלים, וגיל, מקצה ומין על השוק – תמצאו מישהו בכניסה ופשוט תבקשו ממנו לסמן אתכם).
- למקם אופנים – למצוא מקום לאופניים, ולשנן סימנים איך למצוא אותם – זה נורא מבלבל כשמגיעים לריצה עם כל האדרנלין של התחרות.
- ללמוד מסלול ריצה לאופנים – לראות מאיפה מגיעים בריצה ולעשות את המסלול ברגל עד לאופנים לפי הסימנים.
- ללמוד מסלול חזרה עם האופנים – כנ”ל מהכניסה של האופניים
- התארגנות – לארגן על מגבת את נעלי האופניים והתיק שלך.
- · לספוג את האוירה
- להתרגש…
התחרות
ריצה ראשונה
- לא להשתולל! זו רק ההתחלה, ובריצה במיוחד נורא קל להיסחף ולרוץ מהר יותר מהקצב שלכם ואז להישרף. השרירים מתמלאים חומצת חלב על ההתחלה והלכה התחרות! עדיף בדואתלון להתחיל לאט מדי מאשר מהר מדי
- לשתות! אני מקפידה לשתות בכל תחנת שתייה (יש שולחנות בצד הדרך עם ילדים שמגישים כוס).
- להיזהר בריצה, כי בכביש רטוב ליד התחנות האלו, ואפשר להחליק. אני מאטה קצת ליד כל תחנת שתייה, גם כדי לא להחליק, וגם כדי להצליח לשתות.
- לוקחת שלוק או שניים ושופכת על הראש.
1T – החלפה ראשונה
- בשטח החלפה – קודם כל לשים קסדה!
- אחרי זה לשים נעלי אופנים (אלא אם כן תרגלתם החלפת נעלים על האופנים), לסובב מספר לאחור ולרוץ בזהירות עם האופנים.
אופנים
- הכי חשוב – סיבובי רגלים. קאדנס גבוה (כרמי בטח קורא את זה ומתפוצץ מצחוק – שאני אגיד את זה???) הרגלים שלכם יודו לכם על זה בריצה!
- זה הזמן לאכול ולשתות כמו שצריך. אנחנו מורגלים יותר באכילה ושתייה על האופנים, וחשוב לנצל את זה. בערך 45 דקות מתחילת התחרות לקחת ג’ל (הכי קל להצמיד במאסקינג טייפ לרמה, מי שהיה היום בבוקר באימון ראה את ערימת הג’לים המודבקים בקפידה על האופנים שלי J)
- בלי דראפטינג! כרוכבי כביש אנחנו כבר מתורגלים כל כך ב”לתפוס גלגל” שצריך כל הזמן להזכיר לעצמינו לא לתפוס גלגל. לא לקפוץ על הגלגל של מישהו שעוקף אתכם (הכי טוב – אל תתנו לאף אחד לעקוף אתכם J). בטריאתלון אפשר לפסול אתכם על דראפטינג אפילו בלי אזהרה – וחבל!
- נג”ש – נג”ש זו מיומנות שצריך להתאמן עליה. כרוכבי כביש זה סוג שונה של ריכוז ממה שאנחנו מורגלים אליו. הטיפ שלי: לעבוד כל הזמן עם השעון – לא לתת לדופק לרדת, לא לתת למהירות לרדת, להשגיח על הקאדנס. נורא קל “להירדם” על האופנים, כשאין גלגל שמתאמצים לשבת עליו, ולכן חשוב כל הזמן לעבוד עם השעון.
- לקראת סוף הרכיבה – להתחיל להתכונן לריצה: להוריד הילוך, לסובב מהר רגלים. להתכונן מנטלית להחלפה: להעביר בראש את סדר הפעולות, את המסלול, את הסימנים שלכם למיקום האופנים…
2T – החלפה שנייה
- לא לשכוח להוריד קסדה J (בכל תחרות רואים מישהו מתפדח ורץ עם הקסדה ואז חוזר שוב להניח אותה)
- לסובב מספר לפנים
- תרשו לעצמכם להתחיל את הריצה לאט – הגוף עוד בשוק טוטאלי ממה שעובר עליו – מותר לכם…
ריצה שנייה
- הריצה הזו היא קשה! וכדאי פשוט להתכונן לזה מנטלית.
- להשתדל לסובב רגלים מהר, לא לשכוח לשתות בכל תחנה, ולהזכיר לעצמכם שזה כבר ממש, אבל הסוף.
- להתכונן לסיום – לקראת קו הסיום (אלא אם כן אתם ממש צמודים למתחרה מהקטגוריה שלכם ורבים על הפודיום) – לתכנן את התמונה! לא לעבור צמוד למתחרה אחר, שיסתיר אתכם למצלמה, להכין את החיוך, יש מתחרים שגם מורידים את משקפי השמש לתמונה …
והכי חשוב – ליהנות!!!
אין כמו ההרגשה של לחצות את קו הסיום: היי מטורף, כמויות היסטריות של אדרנלין בדם, וחיוך שלא יורד מהפרצוף
