ממש כמו אופניים, ריצה היא עולם ומלואו. כמו אופניים זה יכול להיות הדבר הכי פשוט שבעולם, ממש כמו שכל ילד יוצא לרוץ, ואפשר גם ללמוד, להכיר, להתנסות ולשפר עוד ועוד.
אז לטובת כל מי שהגיעו אלי ושאלו אותי שאלות משאלות שונות על ריצה, ולטובת מי שרצו לשאול ולא ידעו איך, החלטתי לרכז את השאלות במאמר הזה.
ואי אפשר בלי הבהרה: אני לא אשת מקצוע, אני לא מאמנת. השתדלתי בעיקר להפנות למקורות מידע מוסמכים שמהם אפשר ללמוד, וגם לחלוק מניסיוני המועט בריצה, ובריצה בשילוב עם אופניים. כמו תמיד בכל מקרה ספציפי כדאי ורצוי להתייעץ עם מאמן מוסמך.
למה לרוץ כשאפשר לרכוב?
טוב, האמת שאני משוחדת J אצלי השאלה היא למה לא לרוץ?
אבל אני אנסה בכל זאת להיות אובייקטיבית:
– כי ריצה היא מאוד זמינה – חוסכת זמן – שמים נעליים, יוצאים החוצה ופשוט רצים. לא צריך לשים אופניים באוטו ולנסוע לפארק, למשולש, או כל מקום אחר…
– כי ריצה היא מאוד אפקטיבית – שוב חוסכת זמן – מקובל לדבר על יחס של 1 ק”מ ריצה שקול ל-3-4 ק”מ באופניים. באימון יותר קצר, משיגים יותר – אידיאלי לאנשים עסוקים שסובלים מחוסר זמן באמצע השבוע (מישהו דיבר עלי? ;-))
– כי זה מגוון – מי אמר שנמאס כבר מהפארק?
– כי אומרים שריצה משפרת אופניים (נשבעת שקראתי את זה איפשהו אבל לא מוצאת את הלינק עכשיו)
– Runner’s high – כשמגיעים לזה – זו התחושה המדהימה ביותר בעולם. יותר מסמים. קשה לתאר את זה, צריך פשוט להרגיש (וכמו צירי לידה – כשזה יגיע כבר תדעו J)
אני מתחיל לרוץ וישר הדופק קופץ ל-1A מה לעשות?
זוכרים את המיטוכונדריות המפורסמות מההרצאה של אסף יוגב? (מי שלא, מוזמן לבדוק באתר שלנו: ההרצאה של אסף) אז הן באות לידי ביטוי גם כאן…
מי שרוצה לרוץ מהר על דופק נמוך (או עוד יותר מהר על דופק גבוה) צריך להתחיל בלרוץ לאט. כמה לאט? תלוי בדופק. אפשר גם לשלב קטעי הליכה אם צריך – העיקר להישאר ב-1E.
כמו באופניים, גם בריצה: מי שרוצה לרוץ מהר, חייב ללמוד לרוץ לאט.
ומכיוון שאני יודעת עם מי יש לי עסק (takes one to know one J) אז הנה קצת חומר קריאה משכנע: הגישה של האד – אתר איילות
הגישה של האד: תרגום לעברית לאחד המאמרים הכי מקצועיים שקיימים על ריצות ארוכות.
המאמר מדגים יפה את הבעיה של רוב הרצים שמנסים להשתפר ולא מצליחים:
1. לא רצים מספיק ק”מ
2. רצים מהר מדי את ריצות האימון
חשוב מאוד לבנות בסיס אירובי טוב, וכשהבסיס מספיק רחב ויציב, אפשר לפתח עליו את המהירות.
בנוסף, זו הדרך המומלצת להימנע מפציעות (לא לרוץ מהר מדי בכל ריצת אימון, לא לשבור שיא בכל ריצת אימון). כאן המקום להזכיר שבכל דריכה בריצה מופעל על הרגל כוח שהוא פי 4 ממשקל הגוף. יש כאן עומס ענק על המפרקים ועל הרצועות – הרבה יותר מאופניים. ולכן החשיבות של סרגל מאמצים מתון והדרגתי במניעת פציעות גדולה אפילו יותר (וכל מי שראה אותי עם החבישות על הרגלים יודע שאני מדברת מנסיון כואב J)
כדאי לרוץ בחוץ או על מסילה?
אז אני משוחדת, לא מסוגלת לרוץ על מסילה, אלא אם כן מצמידים לי אקדח לראש.
בעיני לרוץ על מסילה זה כמו לרכוב על טריינר – ממש לא תחליף לדבר האמיתי.
למי שבכל זאת רץ על מסילה, ההמלצה היא ללכת על שיפוע של 1-2 מעלות בשביל לדמות ריצה בחוץ (גם בריצה להתנגדות הרוח יש השפעה).
ולהשוואה מקצועית יותר בין ריצה על מסילה לריצה בחוץ, אפשר לקרוא כאן:
השוואה בין ריצה על מסילה לריצה בחוץ – אתר איילות
מה לגבי נעליים? איך קונים?
אני ממליצה לקנות בחנות מקצועית, שידעו לאבחן את מבנה כף הרגל וצורת הריצה.
כמה אופציות:
1. חנות נייקי בהרצליה – מצלמה שמצלמת אותך רץ יחף על מסילה. לפי הניתוח של הצילום מתאימים לך את הנעל המתאימה. חסרון: רק נעלי נייקי.
2. פרו ספורט בחשמונאים בתל אביב – לא הייתי שם, אבל הבנתי שהם מאוד מקצועיים גם כן, ושמעתי עליהם דברים טובים.
3. טיים טריאל ברשפון – אחלה חנות. מאוד מקצועיים. גם יודעים לאבחן בדיוק את סוג הנעל המתאים, והם מחזיקים מבחר חברות. אני אישית קונה שם.
בכל מקרה, כלל ברזל: לא קונים נעל ריצה בחנות שאין בה הליכון שאפשר להתנסות מייד ולהרגיש עם הנעל נוחה או לא (רמז: לא קונים בדיוטי פרי).
נעלי ריצה מתבלות בדרך כלל אחרי 600-800 ק”מ, תלוי בנעל, תלוי ברץ, בסגנון הריצה, במשטח הריצה. הדרך הכי טובה לדעת מתי צריך להחליף נעל: להחזיק בבית עוד זוג, בדיוק מאותו הדגם חדש. בכל מקרה של ספק, לצאת לריצה עם הזוג השני. כשהנעל המקורית בלויה, מרגישים מיד את ההבדל.
ואם אין בבית עוד זוג חדש (מה זאת אומרת אין? רוצו עכשיו לקנות!) הסימן הראשון הוא כאבים. בכל מקרה של כאב שפתאום מופיע (אצלי זה על עצמות השוקיים מקדימה) מיד לרוץ לחנות לקנות זוג חדש ולנסות.
לגבי מחיר: נעל ריצה טובה עולה הרבה (500 ₪ וצפונה). אבל היא גם עושה את ההבדל בין פציעה והשבתה (לא עלינו) לבין הנאה. אז שווה להשקיע.
וכמובן, אי אפשר בלי קישורים, אז בבקשה:
המדריך לקניית נעלי ריצה של אתר איילות
מה עם ביגוד? אפשר לרוץ עם בגדי אופניים?
אז ככה, אפשר, אבל לא מומלץ. במיוחד לא בקיץ.
מכמה סיבות:
- חם (חולצה) – איכשהוא חולצת האופניים מתאימה יותר לרכיבה, עם הרוח שברכיבה. וכשמנסים לרוץ בטמפרטורות חמות ועם הלחות האופיינית לנו – היא מפסיקה לתפקד. עדיף חולצת ריצה ייעודית (או טופ ריצה לנשים)
- עונת השפשפות (מכנסיים) – קיץ, ידוע גם כעונת השפשפות. לא מומלץ לרוץ עם מכנסי הרכיבה וכל הריפוד. עדיף טייטס מיוחדים לריצה (DriFit של נייקי CoolMax של ניו-באלאנס, ומותגים אחרים) או שורטס (ההעדפה האישית שלי: הכי מאוורר וגם מעלים את פס השיזוף המזעזע שאנחנו מקבלים מהאופניים J). לחילופין, אם יש מכנסי טריאתלון (עם ריפוד דק ומאוורר), אפשר לצאת איתם לרכיבה, ואז להמשיך ישר לריצה.
אה, ואם כבר דיברנו על מכנסיים ועל שפשפות, אז גם בריצה – את התחתונים תשאירו בבית.
מתי כן רצים עם בגדי הרכיבה? בריצת החלפה, באימון ייעודי לטריאתלון. כאן יש חשיבות לצאת לריצה מהר ככל האפשר מהרגע שירדתם מהאופניים, כדי להרגיל את הגוף לשוק של ההחלפה. אילו גם ריצות קצרות יותר (15 דקות עד חצי שעה) ולכן זה גם פחות קריטי.
ולנשים בלבד -מה עם חזיית ריצה? מה עושים שלא תהיה שפשפת?
במיוחד בריצה, חשוב מאוד נושא התמיכה, אפילו יותר מאשר אופניים, בגלל כל הקפיצות והעובדה שהגוף נע גם מעלה מטה ולא רק קדימה.
שני מאמרים מעולים של דפנה שב:
חזיות ריצה:
http://www.shvoong.co.il/secondLevel/all_articles1.asp?id=989
חזיות ספורט – מבחן שטח:
http://www.shvoong.co.il/secondLevel/all_articles1.asp?id=1274
לגבי שפשפות, נסיוני האישי:
הפייבוריט שלי: נייקי – אבל אך ורק דריי פיט. יש לי בערך 6 כאלו והם טובים ונוחים.
לאחרונה גם ניסיתי אחד של ספידו – יש לי רק אחד כזה ובינתיים הוא נוח ונעים. שום שפשפות.
עוד דבר שכדאי לנסות – טופ של טריאתלון – מבחינת הגזרה הוא יותר מינימלי כדי לאפשר מקסימום תנועה של הידיים בריצה. יש לי אחד כזה של zoot ואני מאוד אוהבת אותו.
בנוסף, אני לא אוהבת, אבל אומרים שוזלין באזורים מועדים לפורענות יכול לעזור (אצלי זה בדרך כלל על החלק הפנימי של היד).
ומה עושים כשכואב?
כאן מגיע ההבדל הגדול בעיני בין אופניים לריצה: כאבים שבאופניים הם לגיטימיים ואנחנו מקבלים אותם כחלק מהספורט, בריצה הרבה פעמים מאותתים שמשהו לא בסדר.
מנסיוני האישי, באופניים כשכואב לי ואני ממשיכה – אני מתחזקת. בריצה כשכואב לי ואני ממשיכה – אני נפצעת ומושבתת.
בכל מקרה, כאב שנמשך אחרי סיום הפעילות (ואני לא מדברת על כאבי שרירים שאותם כבר למדנו לאהוב) מאותת שמשהו לא בסדר, וצריך להוריד הילוך.
לגבי כאב צד (side stitch) – התאוריה הרווחת מדברת על כך שהכאב נגרם כתוצאה מהתקף פתאומי של הסרעפת. נסו לרוץ לאט יותר, אפילו ללכת קצת, ואז לחזור לרוץ. יש עוד שלל טכניקות וטיפים: לשאוף אויר לאט ולהוציא מהר, לשתות מים רק בלגימות קטנות, לא לאכול מייד לפני הריצה, ועוד ועוד. פשוט נסו ותראו מה מתאים לכם.
וכמובן קישור: המדריך לכאב צד של אתר איילות
גם בריצה יש טכניקה כמו באופניים?
בעקרון ריצה צריכה להיות אקונומית, כל האנרגיה המושקעת צריכה להיות בתנועה קדימה, לא קפיצות למעלה למטה, לא נענוע אגן לצדדים, הכל קדימה. כל הזמן לחשוב על התנועה קדימה. טיפ שקראתי פעם במאמר ומאוד עוזר לי: לדמיין חבל שיוצא ממש מהטבור וכל הגוף נמשך בעקבותיו.
חלק הגוף העליון צריך להיות רפוי, התנועה בחלק הגוף העליון מגיעה לא מהידיים אלא מהכתפיים (מאמן הריצה שלי אומר לי תמיד לדמיין שזה כמו בשחייה, התנועה מתחילה מהכתפיים, הידיים רפויות בגובה החזה)
למי שמתעניין עוד בטכניקה, אפשר להסתכל וללמוד באתרים הבאים:
כדאי לציין שבניגוד למסתמן מהאתרים הנ”ל, אין גישה אחת מומלצת לגבי איך נכון לרוץ. יש הטוענים שצריך לנחות על כרית כף הרגל, ויש הטוענים שעל העקב, ויש את אלה שטוענים שכל אחד עם מה שהוא רגיל, ואי אפשר לשנות בגיל מבוגר.
בכל מקרה, מי שרוצה לעבוד ברצינות על סגנון ריצה – כדאי לעשות את זה עם מאמן.
ובכל זאת, אי אפשר בלי קישור רלבנטי, רק לפתוח קצת את התיאבון, מאמר (בעברית) על אימוני סגנון – אתר מרת”א
איזה אימונים משפרים מהירות? כדאי לי לעשות אינטרוולים?
אז ככה, אם אתם רצים מנוסים, עם נסיון של כמה שנות ריצה ברגלים (חשוב למפרקים והרצועות שמתחזקים הרבה יותר לאט מהשרירים והכושר האירובי) ויש לכם מאמן – אז כניראה שכן. אבל מצד שני במקרה כזה אתם כניראה לא צריכים את המאמר הזה J
אבל – אני ממליצה, לחכות עם אימוני מהירות, שהנטייה בהם היא להיפצע. העומס על המפרקים והרצועות הוא עצום בסוג כזה של אימונים.
אני לא ממליצה להתחיל עם אימונים כאלו, לפני שאתם רצים בסבבה שעה ורבע שעה וחצי, וגם אז כדאי לעבוד עם מאמן ולא לבד.
תנו למהירות להשתפר מהאופניים, ותשמרו על דופק נמוך (E1) בריצה עם קצת מתגברות בשביל לשפר סגנון, ולהרגיל את הגוף לקצב מהיר.
זה מה שאני עושה, והפלא ופלא מהירות הריצה שלי משתפרת כל הזמן, וכמות הפציעות שלי מזערית.
ורק בשביל לעשות סדר בבלגן עם כל אימוני המהירות, הנה לינק למאמר מעולה של נחשון שוחט: http://www.bc-running.com/gen_frame.asp?file_name=qua.htm
אם אתם מאוד רוצים אימון מהירות, אבל עם פחות סכנה לפציעות – תעשו אימון עליות. אבל שימו לב, בזהירות בירידה, כי העומס על הברכיים במיוחד גדול דווקא בירידה.
יש אתרים מומלצים (רצוי בעברית)?
– www.ayalot.com – מועדון איילות. חפשו את המאמרים של דובב מזור – מאמרים מעולים.
– www.hasolelim.com – הסוללים ירושלים. חפשו את המאמרים והפוסטים של נחשון שוחט – מעמיקים וכיפיים לקריאה.
– www.marta.org.il – מועדון רצי תל אביב. אתר נחמד. במאמרים אני ממליצה במיוחד על אלו של דניאל קרן.
– www.shvoong.co.il – לא חושבת שיש צורך להציג את האתר הזה בפני קהילת רוכבי האופניים, אבל בכל זאת כדאי לדעת שיש כאן גם הרבה מאמרים מצויינים גם על ריצה, טריאתלון ועוד.
