2. לאחר כל אימון כדאי לבצע רכיבה של מינימום חצי שעה ועד שעה עם סיבובי רגליים גבוהים. מומלץ מיד אחרי האימון אבל אם לא מתאפשר אז בהמשך היום מתי שניתן (העיקר שהרכיבה תהיה באותו יום של האימון בחדר כושר ולא למחרת).
3. האימון מתבצע פעמיים בשבוע.
4. ארבעת האימונים הראשונים מהווים אימוני הסתגלות (הכרת התרגילים, למידת טכניקת עבודה נכונה, הרגלת הגוף והמפרקים לפעילות חדשה)- עובדים על משקלים קלים יחסית כשהמטרה היא להגיע לתחושה של מאמץ ב-4 החזרות האחרונות, ולא מאמץ רב מדי (לא “להיקרע”!).
בחודשיים הראשונים של תוכנית האימון בחדר כושר יש לשמור על קצב עבודה איטי (לא להשתמש בתנופה), תנועות איטיות – קצב הכיווץ מהיר פי שניים מקצב השחרור. בהמשך וככל שהעומס עולה עובדים על כיווצים מהירים יותר.
5. חשוב להקפיד על תרגילי גמישות לפני כל אימון, בין תרגילים ואחרי כל אימון!!
תרגילים: תרגילי כוח.
להלן מס’ תרגילי כוח – אני מבקש לקרוא בעיון וליישם (לכל מי שלא מבין בבקשה לשאול אותי) .
תרגילי הכוח נועדו לחזק אותנו ולהכין אותנו לעונה, מבחינת כל מרכיבי הכושר והיכולות, וכל זה ללא פציעות.
התוכנית היא כללית והכנה בחודש ראשון,
התוכנית טובה גם להמשך העונה לכל מי שלא מעוניין להיכנס לחדר כושר,
הדברים שמשתנים לאורך העונה עם התוכנית הזו אלו מספר החזרות,זמני ההפוגות.
בכל מקרה לבצע את התרגילים לאט ונכון ולא לעבור את מס’ החזרות המומלץ( גם אם אתם מרגישים טוב)
1. סקווט – רק עם משקל הגוף – עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, כפות רגליים מקבילות, ידיים לצידי הראש, ישבן מוביל את התנועה מטה, גו ישר, מבט לפנים. (המתקדמים עושים רק את 10).
2. מדרגה – עליה על מדרגה, בירידה נקפיד על הטיית הגו לפנים, החלפת רגלים למטה.(מדרגה של 20-30 ס”מ). (8-10)
3. מכרע קדמי – מעמידה רגילה ביצוע צעד לפנים, הנחת כף הרגל הקדמית על הקרקע תוך עצירת התנועה האופקית, והתחלת תנועה אנכית תוך הורדת הישבן מטה. (4-6)
4. הרמת ישבן בשכיבה על הגב – שכיבה על הגב ברכיים כפופות,הרמת הישבן והחזרתו. (6-8)
5. כפיפת כפית בכף הרגל בעמידה – עמידה, כפות רגליים על מדרגה, הרמה והורדת עקב.(8-10)
6. שכיבות סמיכה, למי שקשה אפשר על הברכיים או את הידים על ספסל.(5-12)
7. כפיפות בטן.(12-20)
8. עליות מתח. (4-8)
9. קפיצות על ספסל-הנחת רגל גל ספסל וניטור הכי גבוה שאפשר תוך החלפת רגליים,הנחיתה על הספסל עם הרגל השנייה.(6-8)
10. סקווט קפיצות צפרדע-מלמטה זינוק הכי גבוה שאפשר וכן הלאה. (4-6)
יש לבצע את התרגילים בבית פעמיים בשבוע.
בכל תרגיל יש לבצע שני סטים של 6-12 חזרות, דקה וחצי מנוחה בין התרגילים. בשבועיים הראשונים -5 דקות מנוחה + מתיחות בין הסטים.
בשלושת השבועות הבאים– בכל תרגיל שלושה סטים 12-30 חזרות דקה וחצי מנוחה בין התרגילים 5 דקות מנוחה +מתיחות בין הסטים.
לאחר החודש הראשון יש להתייעץ עם המאמן עם ההמשך.
