תחומי דופק

בנוסף, הדופק אינו “אובייקטיבי” לחלוטין. קצב פעימות הלב מושפע מלא מעט גורמים חיצוניים שאין להם כל קשר לעצימות האימון. עייפות, התייבשות, טמפרטורה, לחץ, התרגשות, חרדה, גובה ועוד.

למרות כל האמור – מדידת קצב פעימות הלב, בשל היותה שיטה קלה, נוחה ופשוטה לניטור, היא השיטה הנפוצה והמקובלת על הרוב הגדול של הספורטאים בענפי הספורט האירוביים.

טווח הדפקים

טווח הדפקים שלנו תחום ע”י “דופק מקסימום” ו-“דופק מנוחה”.

דופק מקסימום

זהו קצב הפעימות המקסימלי אליו יכול הלב להגיע.

הדופק המקסימלי אינו מהווה אינדיקציה פסיולוגית לכושר, הוא מושפע באופן ישיר מהגיל ובממוצע, יורד בסדר גודל של פעימה לשנה.

הדופק המקסימלי אינו מגיב לאימון, אם כי אצל ספורטאים ניתן לראות ירידה איטית יותר בדופק המקסימלי עם הגיל.

קיימות מספר נוסחאות מקובלות לחישוב הדופק המקסימלי אולם לכולן סטיית תקן גדולה מאד. כך שבפועל,  כדי לקבוע את דופק המקסימום בצורה כזו שתאפשר אימון יעיל, על כל ספורטאי לבצע מדידה זו באופן אישי.

דופק מנוחה

זהו קצב פעימות הלב במצב מנוחה.

דופק המנוחה מושפע ממספר גורמים:

עליה בכושר הגופני תגרור ירידה בדופק המנוחה.

עבור אנשים באותה רמת כושר, אצל אדם צעיר ניתן לצפות לדופק נמוך יותר במספר פעימות.

אצל נשים לעומת גברים באותה רמת כושר, דופק המנוחה יהיה גבוה במספר פעימות.

לחץ נפשי יכול להעלות את דופק המנוחה בכ-10%.

Overtraining, גם הוא יגרום לעליה של כ-10% בדופק המנוחה.

את דופק המנוחה נבדוק מיד ביקיצה, לפני שתייה אכילה או כל פעילות אחרת, וכאשר אנו במצב בריאותי תקין.

תחומי דופק

חיפוש ב google אחר “Heart Rate Training”, יפיק אינספור שיטות דרכים והגדרות לטווחי הדופק.

אנחנו נתמקד בנוסחה הנפוצה והמוכרת בשמה “נוסחת קרבונן” (Karvonen).

THR = ((HR_max − HR_rest) × %Intensity) + HR_rest

THR     = Target Heart Rate

HR_max = Max Heart Rate

HR_rest = Rest Heart Rate

מקובל לדבר על חמישה תחומי דופק:

Zone 1 – 50%-60%

Healthy Heart Zone / AR (Active rest)

זהו האזור הבטוח והנוח ביותר.

לפעילות גופנית בתחום זה אין תרומה מבחינת אימון לצורך שיפור כח או סבולת, אך עם זאת הגוף עובד, ופעילות שכזו תורמת בשריפת שומנים, הפחתת כולסטרול, והורדת לחץ דם.

האנרגיה לצורך פעילות בתחום זה מקורה ב: 10% גליקוגן, 5% חלבונים, 85% שומנים.

זהו האזור בו נמצא בחימום ושחרור.

Zone 2 – 60%-70%

Energy Efficient / Recovery Zone / E1 (Endurance 1)

תחום זה הוא התחום העיקרי לפיתוח הבסיס והיכולות האירוביות, יכולות אשר יאפשרו התאוששות מהירה יותר. רוב שעות האימון של רוכב יהיו בתחום זה.

אימון בתחום זה “מלמד” את הגוף לנצל טוב יותר את מאגרי השומן להפקת האנרגיה הנחוצה לביצוע הפעילות והופך את הגוף ליעיל יותר בהיבט זה. זו אחת הסיבות שתחום זה מוכר גם כ – “Fat Burning Zone”.

האנרגיה לצורך פעילות בתחום זה מקורה ב: 10% גליקוגן, 5% חלבונים, 85% שומנים. היחסים אכן דומים לאלו המופיעים ב-AR אולם יש לזכור כי מדובר כאן בפעילות עצימה יותר, ולכן כמות האנרגיה הנצרכת כאן, אבסולוטית גבוהה יותר.

Zone 3 – 70%-80%

Aerobic Zone / E2 (Endurance 2)

כאשר מתאמנים בתחום זה, מאמנים את מערכת הלב וכלי הדם. אימון ופיתוח המערכת הקרדיווסקולרית מתבטא בפיתוח כלי דם ושיפור יכולות מערכת הלב-ריאה. גם הלב, שנדרש כאן לעבודה מאומצת וממושכת, מתחזק.

בתחום זה, משתפרת יכולת הגוף לשאת חמצן אל השרירים ופחמן דו חמצני מהם.

בתחום דפקים זה נעשה שימוש גם לצורך פיתוח כח שרירים.

האנרגיה בתחום אימונים זה מקורה ב- 50% גליקוגן ו-50% שומנים. אצל ספורטאים לא מאומנים, ניתן לצפות לשימוש נרחב קצת יותר בגליקוגן.

Zone 4 – 80%-90%

Anaerobic Zone / Threshold Zone / E3 (Endurance 3)

זהו תחום הדפקים בו נמצא בדרך כלל את ה”סף האנאירובי” (בד”כ נמצא באזור 80%-88%). ככל שעולה העומס, הגוף מייצר יותר ויותר אנרגיה בתהליכים שלא כוללים חמצן ותוצריהם בין השאר חומצת חלב.

הסף האנאירובי היא הנקודה בה קצב ייצור חומצת החלב גבוה מקצב הפינוי שלה.

ניתן להמצא לאורך זמן מתחת לסף, אך השהיה מעליו מוגבלת בזמן.

אימונים בתחום דפקים זה יעילים להתמודדות עם מגבלת הסף האנאירובי ע”י העלאת הדופק בו מגיעים לסף האנאירובי וע”י לימוד הגוף להתמודד עם חומצת החלב לאורך זמן ארוך יותר.

האנרגיה בתחום דפקים זה מגיעה בעיקרה מגליקוגן ומיעוטה משומנים (יחס של 85% ל-15%).

Zone 5 – 90%-100%

Red Line Zone / A1,A2 (Anaerobic 1,2)

תחום דפקים זה הוא אנאירובי, משמע ניתן להמצא בתחום דפקים זה לפרק זמן קצר בלבד.

תחום זה יעיל לאימון סיבי השריר המהירים (לבנים) העוזרים לפיתוח מהירות. תחום זה שמור לשלב ה”ספרינט” וקשה מאד להתאמן בו.

האימון בתחום זה נעשה באינטרוולים קצרים, המלווים בזמן התאוששות בתחום עבודה נמוך יותר.

אימון בתחום זה מסוכן, שכן מדובר באימון בתחום סמוך לדופק המקסימלי.

האנרגיה בתחום זה מגיעה רובה ככולה מגליקוגן (כ- 90%).

“אבחון” תחומי דופק ללא מד דופק

שיטה נפוצה לאבחון תחום הדופק בו נמצאים יכולה להיות יכולת ניהול השיחה במהלך האימון.

בתחומי הדופק AR ו- E1, הרוכבים יכולים לנהל שיחה קולחת.

בתחום E2 קצב הנשימה עולה וניתן יהיה לדבר באופן רציף 2-3 משפטים.

בתחום E3 הרוכבים יהיו מוגבלים לחלקי משפט / מילים בודדות.

בתחום האנאירובי, יקדיש הרוכב את כל האנרגיה לרכיבה. לא יוותרו כל רזרבות לדיבור.